Artikel
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc
Forfatter: Marcus Kretz
Visninger: 5
Tid: 08:55:32 | 2 år siden

Ernæring for muskelmasse og muskelvækst

Hver magt atlet og bodybuilder ved, at ernæring er afgørende for at udvikle flere muskler, hurtigere muskel nyttiggørelse og muskelvækst. Proteiner af høj kvalitet spiller en vigtig rolle i muskel opsving. Indstillingen er 1,2 til 1,8 gram kvalitet protein pr kilogram legemsvægt at spise. Høj kvalitet proteiner er proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de korrekte proportioner. Også spise kulhydrater er vigtige for en hurtigere helbredelse og bedre kvalitet uddannelse. Kulhydrater er det brændstof, der forårsager tunge kan trænes. Heavy uddannelse er afgørende for at stimulere musklerne for optimal muskelvækst. Ud over disse centrale generelle ernæring for muskel vækst er også timingen af ​​fødeindtagelse er vigtigt for optimal muskelvækst og muskelmasse. Gennem korrekt ernæring lige før, under, umiddelbart efter og tage et par timers træning, optimere din muskel vækst.

Ernæring i bodybuilding og styrketræning består af tre faser

Formålet med ernæring i styrketræning og bodybuilding er begrænsning af muskelskader og fremskynde muskel nyttiggørelse og muskelvækst. Nutrition resulterer herved i en reduktion af stresshormoner, også kendt som kataboliske hormoner såsom cortisol, adrenalin, noradrenalin, og glucagon og en stigning af de anabolske hormoner såsom testosteron, insulin-lignende vækstfaktor 1, insulin og væksthormon. Beføjelsen til at blive brugt af styrke atleter og bodybuildere, kan opdeles i tre faser. Disse tre faser er:
  • Energien fase
  • Den anabolske fase
  • Vækstfasen
  • Hver fase er kort beskrevet nedenfor.

    Energi Stage: ernæring før og under styrketræning

    Korrekt ernæring før og under styrketræning giver mulighed for besparende glykogen og hæmmer nedbrydningen af ​​muskel protein, nedsat muskelskade, stimulerer muskulær udholdenhed, reducerer undertrykkelse af immunsystemet og fremmer muskel opsving efter træning.
    Maden lige før og under styrketræning generelt består af en blanding af hurtige kulhydrater og protein af høj kvalitet. Kulhydrater er brændstoffet til en tung styrke og kombinere med de proteiner, for frigivelse af anabolske hormoner og hæmmer frigivelsen af ​​stresshormoner. Sørg også for den indtagne protein til at hæmme muskel protein opdeling i almindelighed og specifikt hæmmer nedbrydningen af ​​forgrenede aminosyrer ved muskel. Den kosten energi til fasen er:
    • 20 til 25 gram hurtige kulhydrater
    • 20-25 gram valleproteiner
    • 1 gram leucin
    • 2 til 3 gram creatin
    • 30-120 milligram C-vitamin
    • 20-60 IU vitamin E
    • 100-250 mg natrium
    • 60-100 mg kalium
    • 60-220 mg magnesium

    Den anabolske fase: mad til de første 45 minutter af styrketræning

    De første 45 minutter efter en tung vægttræning bruger den rette ernæring muskler mest tilbøjelige til muskelvækst. Ikke god mad i de første 45 minutter af styrketræning ruinerer halvdelen af ​​effekten muskelvækst efter styrketræning.
    I de første 45 minutter efter vægttræning musklerne er de mest følsomme over for hormonet insulin. Insulin er ansvarlig for opbygningen af ​​kulhydrat reserver i muskler og for opbygningen af ​​muskelproteiner, og dermed muskler. Til dette, skal kosten være den rigtige kost er tilgængelige for musklerne og stimulere insulinsekretion og inhibere produktionen af ​​stresshormoner efter træning. Kostanbefalinger for anabolske fase er:
    • 40 til 50 gram af hurtige kulhydrater
    • 20-25 gram valleproteiner
    • 1 til 2 g leucin
    • 1 til 2 gram glutamin
    • 2 til 3 gram creatin
    • 60 til 120 mg C-vitamin
    • 80-400 IE vitamin E

    Vækstfasen: mad til de to timer mellem styrke træning

    Vækstfasen varer fra slutningen af ​​anabolske fase til den næste styrke. Målene for vækstfasen har været at holde optimering af insulinfølsomheden af ​​muskler og kroppen i en anabolsk fase. Vækstfasen består af to faser:
  • Den hurtige fase indeholdende op til omkring op til tre timer efter styrketræning varer
  • Den langsomme fase, der starter efter den hurtige fase
  • Det er vigtigt under vækstfasen for at tage to til tre timer, 20 til 25 gram af høj kvalitet protein. Ernæring for hele vækstfase er:
    • Hver to til tre timer, 20 til 25 gram protein af høj kvalitet, hvoraf 2 g kasein protein, 3 gram leucin, glutamin og 1 gram
    • Hver to til tre timer langsomt et gram kulhydrat pr kg legemsvægt
    Kommentarer (0)
    Ingen kommentar

    Tilføj en kommentar

    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile
    Tegn tilbage: 3000
    captcha